Die Praxis der Progressiven Muskelentspannung

Das Grundverfahren

Die fünf Phasen des Übens
Der wichtigste Aspekt der Progressiven Muskelentspannung ist das Durchlaufen der folgenden fünf Phasen:

1. Hinspüren
Die übende Person konzentriert sich auf die jeweilige Muskelgruppe.

2. Anspannen
Auf ein vereinbartes Signal der anleitenden Person („Anspannen jetzt“) wird die jeweilige Muskelgruppe angespannt. Die Spannung soll deutlich spürbar sein, ohne in Verkrampfung überzugehen.

3. Spannung halten
Die Spannung wird etwa 7-10 Sekunden gehalten und die Aufmerksamkeit bleibt in der jeweiligen Muskelgruppe

4. Loslassen
Auf ein weiteres Signalwort („Loslassen jetzt“) wird die Muskelanspannung gelockert.

5. Nachspüren
Die übende Person bleibt mit ihrer Aufmerksamkeit etwa 30 Sekunden in der betreffenden Muskelgruppe und nimmt wahr, was dort passiert, ohne dies zu bewerten.

Übungshaltungen
Die Progressive Muskelentspannung kann im Liegen, im Sitzen und im Stehen durchgeführt werden. Die liegende Haltung bringt in der Regel eine tiefere Entspannung und ist deshalb, zumindest in den ersten Übungswochen, sehr beliebt. Die Übenden liegen in Rückenlage, die Arme und Hände sind etwa zehn Zentimeter vom Körper entfernt. Die Beine liegen etwas auseinander, die Zehen fallen locker nach außen. Für eine bessere Übertragbarkeit in alltägliche Situationen empfiehlt es sich, die Progressive Muskelentspannung auch im Sitzen und Stehen zu üben. Die übende Person ist damit in der Lage, die Progressive Muskelentspannung in ihren Alltag zu integrieren
und kann nahezu überall (am Arbeitsplatz, im Auto, im Zug, an der Bushaltestelle etc.) Übungssequenzen durchführen.

Übungsabfolge des 17er Schritts
Bei der Durchführung der Progressiven Muskelentspannung im Grundverfahren hat sich das Training von 17 verschiedenen Muskelgruppen bewährt, die in der nachfolgend beschriebenen Art angespannt und gelockert werden








 

Literatur PME

 

"Anspannen-Entspannen-das kann doch Jeder!"